Tout sur l'épreuve du Luc Léger

[Tela]

Comme on est entre papy's je vais te dire !
Palier 6 et 15 sec pour les plus de 30 ans homme ! Cela donne 7/20

[DocMarshmallow]

On va pas polémiquer sur l'âge mais étant sportif et ayant fait des études dans l'entrainement sportif, c'est à 30 ans qu'on peut obtenir les meilleurs performances possible! Je trouve que rajouter 1point c'est bien payé!

[Tela]

en principe (sauk kilian jornett) les coureurs d'endurance ont leur maturité vers 30 ans cependant le luc leger ainsi que le phm demandent essentiellement un potentiel d'explosivité enfin je dis ca .... je me trompe peut etre.

Mais même sans le point supplémentaire cela me faisait encore 15 ^^ donc je t'avouerai que cela m'était égal :-p

[DocMarshmallow]

Alors qu'un mot mot: Bravo!

[Tela]

C'est gentil ! Vivement les resultats que l'on puisse , ou non , se congratuler pour de vrai !

Et je te dis merde pour tes épreuves du 23/24

[JohnDoe34]

Raaah les gens, je suis confronté à un dilemme
Il faut que je gagne en MUSCLE, en MASSE et en ENDURANCE.
Je fais de la muscu à la salle ET de la cardio (35 minutes de course à pied et vélos d'appart pour le moment 4 fois par semaine).

Sauf que j'ai peur que la cardio me brule tous mes muscles et qu'au final, tous ne sert strictement à rien, ni prise de masse, ni muscle, seulement de l'endurance, ce qui est pas mal en revanche.

Attention, je ne fais pas de la muscu pour faire le kéké des plages, c'est vraiment pour gagner un carrure et pour aboutir à mon projet professionnel (la PN).
Il nous reste à peu près 7 mois avant le prochain concours. 7 mois où je dois gagner en force et en endurance, comment concilier les deux ?
Je fais 4 séances de muscu et de cardio par semaine. Merci

[Chris5606]

Inutile d'avoir une carrure précise pour passer le concours de gardien de la paix. Ce sont des épreuves d'agilité et de tonicité et non de force.

Continue le cardio avec la muscu à côte du ne prendra pas 10 kg comme ça mais cela n'empêche pas le muscle de se développer.
Attention toutefois au sur-entrainement. Cela ne sert à rien de pousser l'organisme au bout c'est contre productif, surtout le que le muscle se développe pendant les phase de repos... !

[Tela]

complètement d'accord avec chris si tu cherches a devenir musclor ou conan le barbare pour rentrer dans la police je pense que tu es dans l'erreur ^^ Privilégie les tractions pour l'echelle horizontale, les pompes si tu veux faire tes 5 pompes super vite et le cardio ! La gonflette c'est pour les fillettes :-p

[yasstaman]

Pour répondre malgré tout à ta question, voici deux ou trois conseils...
Tout d'abord saches que la course à pieds te fera perdre beaucoup de muscle si tu travailles sur de longues distances à allure modérée. Le corps commence à puiser dans les réserves graisseuses à partir de 45min de course environ.
DONC, vise des séances de 45min maximum, en axant ton travail sur du fractionné.
C'est tout bénef pour toi, car tu travailles grave ton cardio, et surtout tu sollicites le côté explosif de ta musculature. Les accélerations te feront travailler les muscles des jambes, les fessiers, épaules et un peu les pectoraux, mais surtout (on n'en parle pas assez) les abdominaux et en profondeur. La musculation classique travaille beaucoup l'enveloppe mais ce que tu obtiens par la course et les exercices au sol avec le poids de ton corps est bien plus efficace. Et que ce soit niveau course ou exos au sol, tu dois rechercher avant tout le côté explosif. Cela doit constituer 3/4 de ton entrainement. Et une fois par semaine, fais des exercices lents (pompes, abdos) pour gagner en volume.
Il faut aussi adapter ton alimentation, en mettant l'accent sur les protéines (inutile d'aller te ruiner en proteines en pots) en mangeant viandes blanches, poissons, etc... Et si tu as un entrainement régulier et intensif, n'oublie pas les lipides (contrairement aux idées reçues)... Une quantité minimum de matières grasses est indispensable à ton organisme pour une assimilation des protéines.
Evite le sucre, sauf avant et pendant les séances, il t'aidera uniquement à avoir de l'énergie dispo de suite, et joue sur le moral en cas de baisse de régime.
Il est vrai qu'on ne nous demande pas une carrure spécifique en tant que gardien de la paix, mais je reste persuadé qu'avoir une apparence qui force le respect, accompagnée de bonne capacités physiques (il ne sert à rien d'etre taillé comme un roc et de ne pas etre capable de taper un sprint) aide à se faire respecter de certains qui ne sont plus vraiment impressionnés par l'uniforme.
Bon courage à toi!

[Romain94]

Je fais 4 séances de muscu et de cardio par semaine.

C'est bien trop.
Maxi une séance tous les 3, voir 2 jours.
Alimentation équilibrée et en bonne quantité.
Varié les efforts et travailler tous les muscles ( jambes, dos, les bras, abdos, pecs etc ..)
Le truc, et je rencontre le même problème, c'est qu'en faisant du cardio, tu gagnes beaucoup moins vite en masse. Mais pour moi le cardio reste indispensable.
Puis pas besoin d'avoir une carrure pour rentrer au sein de la PN tu vas vite t'en rendre compte , lol.
Dernier conseil, la régularité et la motivation.
Bon courage.

[Romain94]

Bon et pour ceux que ca interesse eventuellement, j'ai réalisé palier 10.15 au luc leger.
C'est pas "exeptionnel" mais j'ai terminé premier de ma session ce jour là avec ce temps.

[JohnDoe34]

Au bout de combien de minutes on arrive à ce pilier ?
Je vise le palier 12 moi.

[Tela]

Au bout de 2 min a 8 km/h de moyenne ( il s'agit bien d'une moyenne vous allez bien plus vite dans les faits ) tu arrives au palier 1 puis cela augmente de 1 toutes les min ! Le palier 12 est relativement dur a atteindre car tu fais le phm avant qui puise bien dans les reserves donc a l'entraînement il te faudra le dépasser d au moins 30 sec pour le restituer le jour j

Bon courage pour ton entraînement :-p et regarde la méthode tabata cela marche plutôt bien pour progresser !

[JohnDoe34]

Bonjour les gens,

quelqu'un sait où je pourrai trouver la bande son de luc-leger utilisé lors de l'épreuve par la police nationale et NON des pompiers ?
Merci d'avance

[AK67]

envoie ton mail en pv je te l envoie

[JohnDoe34]

Bon, après 3 mois d'entrainement intensif, muscu-footing-fractionné, j'ai fait ma première séance de luc-léger et bon, un peu déçu de ma contre-performance, j'ai seulement atteint le palier 9 alors que je visais au moins le palier 11-30 pour avoir 15.
Et il est hors de question que je me contente d'un 11.5/20
Bon, au boulot ! Il reste encore 4 mois d'entrainement !

[Pygmalion]

Hehe, c'est bien, motivé à fond ! J'ai lu à plusieurs endroits sur le fofo des gens parler de la méthode Tabata (non, pas la cuisto de top Chef) pour le Luc Léger, renseigne-toi, ça pourrait peut-être t'aider à atteindre le palier visé !

[kozo13700]

bonjour,

A moins que celui des pompiers soit le meême, quelqu'un aurait-il la bande sonore du test de la police ?

[Clowniste]

Bonsoir à tous ! J'ai absolument besoin de vous ce soir.

J'ai essayé le test Luc Léger ce soir et très mauvaise surprise, je n'atteins pas le palier minimum, dit éliminatoire. J'ai repris la course à pied, il y a trois bons mois avec un peu de fractionné.
En espérant la réussite à l'écrit, l'examen sportif sera dans environ 2 mois.

J'aimerais recevoir des conseils d’entraînements, de technique, afin de m'améliorer pour le jour J, tout en sachant que j'ai assez de temps dans la semaine pour m'entraîner correctement. Dois-je m'entraîner directement sur le test Luc Léger ? Dois-je faire du fractionné (30/30) etc... ?

Merci d'avance pour votre aide primordiale !

[g0n3s34]

Avant de commencer à faire du fractionné, il faut que tu ais un peu d'endurance.
Si tu n'arrives pas à tenir 1h en footing, alors va courir 3 fois par semaine jusqu'à que tu sois à l'aise au niveau cardiaque et respiratoire (allure modérée, tu ne dois pas être essoufflé).

Rien qu'en faisant ça j'ai gagné énormément de paliers, alors qu'avant comme toi je dépassais pas le palier éliminatoire.

[g0n3s34]

Ah oui et j'oubliais, avec l’adrénaline du jour j, tu peux rajouter un demi ou un palier de plus à ton record habituel.
Donc no stress lol

[Clowniste]

Merci pour ta réponse. Justement, j'avais déjà commencé la course à pied et j'pensais faire quand même mieux que ça. ^^ Place au fractionné alors.

[claire6735]

Bonjour,
J'ai téléchargé plusieurs bandes son du Luc Léger et à chaque fois j'ai le même problème, elles sont trop rapides. Pour le vérifier j'ai chronométré le temps entre deux bips et comparé avec ce tableau :
http://imageshack.us/photo/my-images/136/vma3tw.png/
J'arrive jusqu'au palier 7, où je suis censée courir à 11 km/h, soit 3,06 m/s, mais je calcule 3,30 m/s, soit la vitesse correspondant au palier 9 environ.
Me suis-je trompée quelque part ? Si non quelqu'un sait où je peux télécharger la vraie bande son ? (J'ai déjà celle du forum pompier)
J'espère avoir été assez claire dans mes explications et que quelqu'un pourra m'aider.
Merci !

[Clowniste]

Bonjour,
J'ai téléchargé plusieurs bandes son du Luc Léger et à chaque fois j'ai le même problème, elles sont trop rapides. Pour le vérifier j'ai chronométré le temps entre deux bips et comparé avec ce tableau :
http://imageshack.us/photo/my-images/136/vma3tw.png/
J'arrive jusqu'au palier 7, où je suis censée courir à 11 km/h, soit 3,06 m/s, mais je calcule 3,30 m/s, soit la vitesse correspondant au palier 9 environ.
Me suis-je trompée quelque part ? Si non quelqu'un sait où je peux télécharger la vraie bande son ? (J'ai déjà celle du forum pompier)
J'espère avoir été assez claire dans mes explications et que quelqu'un pourra m'aider.
Merci !

Ton tableau n'est pas bon. En effet, tu restes deux minutes à 8km/h afin de pouvoir te jauger avec les bips. Ceci dit, la bande son des pompiers est plus rapide que celle pour le concours GPX, si je ne dis pas de conneries.

[claire6735]

Oui mais sans regarder le temps, en regardant juste les paliers, les vitesses sont censées correspondre non ?

[Clowniste]

Oui mais sans regarder le temps, en regardant juste les paliers, les vitesses sont censées correspondre non ?

Oui oui, exact. La bande son est trop rapide, comme je l'ai mis au dessus, c'est fréquent surtout celle des pompiers. Par contre, je ne saurais te donner un lien pour la bonne bande son étant donné que j'ai aussi la bande des pompiers.

[claire6735]

Ah merci ça me rassure

[DragonPhoenix]

Mieux vaut s'entrainer au dessus du niveau, car le jour J il y à toujours des facteurs assez perturbant et tu peux t'enlever 20% de tes capacités par rapport à ton entrainement. Donc c'est pas plus mal que la bande son soit plus "dur".

[js_olivier]

Je vois que beaucoup d'entre vous s'entraîne avec la bande son du Luc Léger.

Mais mis à part la découverte de l'épreuve, se servir de la bande son pour progresser à cet exercice ne sert strictement à rien !

Comme disait g0n3s34 le plus important pour le Luc est d'avoir une bonne base d'endurance et arriver à courir une heure est le minimum avant de commencer l'entraînement proprement dit pour le Luc. Cette endurance ne vous servira pas que pour le concours, car pour ceux qui seront reçus, il y un an d'école où vous aller bouffer du sport.

Une fois que vous êtes à l'aise et seulement quand vous êtes à l'aise sur un footing de 1 heure (c'est à dire être au moins capable de faire 10 km), il faut faire du fractionné.

Un séance de fractionné peut se dérouler comme suit :

- 10 min de footing allure moyenne
- 10 min de 30/30 c'est à dire 30 secondes sprint 30 secondes allure lente et un demi tour à chaque changement de rythme pour s'habituer à ce "cassage de jambes" quand vous devrez faire demi-tour en bout de ligne le jour de l'épreuve.
- 10 min de footing allure lente
- 10 min de 30/30
- et enfin pour la récupération 5 min de footing allure lente, puis 5 min de marche

Le programme idéal peut se résumer à ça :

- Lundi 45 min allure moyenne
- Mercredi fractionné
- Samedi 1h10 allure lente

Cet entraînement sur 1 an m'a permis de faire pallier 12 le jour de l'épreuve

Après, une fois par mois (et pas plus c'est inutile) vous passez la bande son pour mesurer les progrès car il y en aura

[DragonPhoenix]

Je confirme la méthode de js_olivier, la bande son n'est là que pour nous juger, nous apporter une idée de notre niveau. L'entrainement se situe sur le fractionné.

+1 pour ta méthode.

[Pygmalion]

Ouaip, enfin c'est bon de noter que là c'est un peu extrême, et destiné seulement à ceux qui ont une motivation inébranlable pour atteindre un palier 12 le jour de l'épreuve. Je ne dis pas que c'est infaisable, mais simplement qu'il est très possible de se décourager très vite si l'on n'est pas très sportif de base et que l'on essaye de suivre ce "programme" ! Et là, un coup sévère dans la motivation, c'est le pire qui peut arriver. Mieux vaut avant d'en arriver là se faire un programme, certes basé sur cette méthode de js_olivier qui paraît très bonne, mais adapté à ses capacités et sa motivation, histoire d'être régulier c'est le principal : la régularité !!

[js_olivier]

adapté à ses capacités et sa motivation

T'as mis le doigt dessus : la motivation !

Un concours c'est un concours, on ne prend que les meilleurs. Les meilleurs c'est qui ? c'est ceux qui ont quand même un minimum de capacités et qui se sortent les doigts du [auto modération ].

Le programme que j'ai exposé est accessible à TOUS !

il faut 6 semaines de préparation pour transformer un non-sportif en un jogger. Le programme est simple, il faut faire 2 footings par semaine. On commence à 20 min à un rythme cool et on ajoute 2 min et 30 sec de plus à chaque séance jusqu'à tenir 45 min. La progression sera lente mais facile donc ne décourage pas.

Après 6 semaines une semaine de repos total

Ensuite partir sur 6 nouvelles semaines toujours à 2 footing par semaine mais c'est là que ça devient intéressant.
Le premier footing de la semaine sera toujours de 45 min mais en augmentant le rythme. Le deuxième sera toujours à un rythme lent mais en augmentant la durée.

Un nouvelle semaine de repos

Et là on embraye sur programme que j'ai exposé plus haut à 3 footings par semaine avec une semaine de repos toutes les 6 semaines car ce repos est nécessaire à la progression.

Alors maintenant, plus aucune excuse !!!

Le pire dans tout ça, c'est que vous aller y prendre goût

[JohnDoe34]

Notre cher policier de la PAF a raison.
On ne choisit que les meilleurs.
Et les meilleurs, ce n'est pas une surprise, ce sont ceux qui auront su faire preuve d'une motivation infaillible.

Contrairement à ce que vous pensez, les performances arrivent bien plus lentement que l'ont pourrait le croire.
J'en suis actuellement à 6 mois d'entrainement, 6 mois depuis ce fameux jour où j'ai décidé de voué ma vie à mes convictions qui m'étaient cher.
Ce n'est pas toujours facile, je vous l'accorde. On doit parfois lutter face à la baisse de moral et à la fatigue, 12 heures de sports par semaine, ce n'est simple.
Mais c'est le prix à payer pour réussir.
L'entrainement et la motivation, c'est tout ce qui compte.

Je rêve déjà de ce jour où je découvrirai mon nom sur la liste des admis, ce jour sera l'aboutissement d'une année entière d'entrainement. Je deviendrai policier et réaliserai mon rêve et mes efforts auront payé. Mais seulement si je réussi, et si d'autres échouent. C'est le principe d'un concours.

Donc pour résumer, entrainez-vous, souffrez, mangez la poussière s'il le faut, mais si vous n'êtes pas sportif à la base, sans entrainement, vous échouerez !

[Pygmalion]

Bien dit !

[combi37]

Une grande part de morale pour le Luc léger, mais bon, je suis à l'école de Saint Malo en ce moment est j'ai eu le concours avec un palier 7/45.
Je ne suis pas du tout adepte du fractionné, je préfère le fond.
En école, on va passer le test en début de semaine prochaine, puis une autre fois en fin de séquence A avec l'équipement.
Pour un palier 8, tu ne récoltes que 11/20, et dans l'ensemble de ma section, personne n'atteint le 12.

Donc pour le concours ou l'école, pas de prise de tête, il faut s’entraîner sérieusement, mais on ne deviendra pas athlète de haut niveau en 6 9 ou 12 mois

Bon courage

Ben

[zizou3h]

Tu bosses JohnDoe? J'trouve ça tellement énorme 12h de sport Oo, respect !

[wawane64]

"Il faut 6 semaines pour transformer un non-sportif en jogger."

Je tombe des nues en lisant ça, tu sais que pour que ton corps s'adapte parfaitement à la course à pied d'un point de vue osseux et des articulations, il faut entre 1 an et 2 ans, donc 1h15 de course pas bon...
Après le plan en soit est pas mal, pour des personnes ayant une base sportive, pas pour des sédentaires.
Une semaine de repos complète, ça sert à rien puisque au bout d'une à 2 semaines on perd tout le gain des semaines précédentes d'entrainement.

je dis ça pour ceux qui reprennent vraiment le sport en préparation de concours, faites attention, consultez un doc pour si au niveau du cœur rien ne cloche etc etc
Consultez des vrais sites internet spécialisés dans la course a pied, certains proposent même des plans pour les débutants

[Kemzou]

Quelqu'un a un tableau fiable pour le LL, avec :


Le palier - La vitesse adaptée au palier (0,5 - 1 , 1,5 etc) - la durée du palier - la note?


Y'a 600 sortes différentes, je pense que chaque concours à son propre barème, j'aimerais bien avoir celui de la police.

Merci !

[Clowniste]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

[Kemzou]

Tout simplement.


Super, énorme merci à toi

[Dylanamorim]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

[Clowniste]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

Non, non. Le palier 1 dure 2 minutes à 8 km/h. Ensuite, tu passes au palier 2 à 8.5 km/h et ça augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

[Dylanamorim]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

Non, non. Le palier 1 dure 2 minutes à 8 km/h. Ensuite, tu passes au palier 2 à 8.5 km/h et ça augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

. Donc selon toi par rapport au barème "palier 1 - 15sec" est passé au bout de 30 secondes, et le " le palier 1 - 30sec" au bout d'une minute ? Encore une fois j'arrive pas a comprendre si le barème contient des erreurs ou si je comprend mal. Merci de ta réponse en tout cas

[Clowniste]

Donc selon toi par rapport au barème "palier 1 - 15sec" est passé au bout de 30 secondes, et le " le palier 1 - 30sec" au bout d'une minute ? Encore une fois j'arrive pas a comprendre si le barème contient des erreurs ou si je comprend mal. Merci de ta réponse en tout cas

Je me suis mal exprimé, au temps pour moi. Tu démarres le test pendant 2 minutes à 8km/h, ensuite tu passes au palier 1 (8.5km/h) et ça augmente toutes les minutes (donc un palier) de 0.5 km/h.
Je pense que là c'est bon.

[Dylanamorim]

J'espère que tu te trompe, ça remet tout mon entraînement en question. 11,5km/h juste pour avoir juste la note non éliminatoire ça me paraît énorme

[DragonPhoenix]

En fait on peu considérer qu'il y a un palier 0 équivalent à l’échauffement de deux minutes environ si je ne me trompe pas, ça vous laisse le temps de prendre le rythme. Après ces deux minutes le palier 1 démarre si je me souviens bien.
télécharger la bande son, vous n'aurez aucune surprise., même si ce n'est peut-être pas exactement la même, elle est très proche de la réalité.

Et il ne faut pas raisonner en terme de temps mais en terme de palier, le palier d'échauffement est tellement lent, qu'a priori jusqu'au palier 3 vous devriez même pas commencer à être haletant, juste des petites foulées régulière.
La clés de réussite et de s'économiser, c'est un test de résistance non pas sur une grande distance mais sur une augmentation progressive de l'effort (la fatigue se cumule) donc cherchez a vous fatiguer le moins possible et vous tiendrez plus "longtemps", plus de palier pour être plus juste.

[Dylanamorim]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

[claire6735]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

Le Luc Léger est plus difficile, les aller-retours cassent le rythme et fatiguent énormément

[Kemzou]

Clairement..

Sur tapis, j'arrive a 20 en note. 15min de course, augmentation au fur et à mesure. J'dis pas que je le fais easy, mais je le fais.

Sur piste, avec le vrai test, la bande son etc, je passe de peu le minima...

[kerlitos]

Voilà j'ai besoin de conseil. J'ai repris le sport il y a 3 mois avec séances de footing , fractionné , abdo , pompes et gainage mais j'ai fait le test de Luc Léger j'atteins seulement le palier 6 !!!

[Clowniste]

Il n'y a pas de recette miracle. Tu cours combien de fois par semaine ? (durée compris)

[JohnDoe34]

Il faut revoir ton programme. Il y a quelque chose qui cloche à mon avis.
Nombre de sorties par semaine ?
Durée de tes footings ?
Rythme de ton fractionné ? (30/30, 45/30, etc ...)

Si tu pars vraiment de zero alors dans ce cas cas il faut persévérer et être le plus régulier possible
Ca fait 8 mois et demis que je m'entraine et y'a pas de miracle, ça vient au fur et à mesure.

[kerlitos]

Je cours 2 à 3 fois par semaine pendant 30 Minutes durant ce temps je fais du fractionné de 20secondes en augmentant ma vitesse et au bout de 7éme j’accélère au maximum. je m’arrête jamais pendant 30 minutes.

[max67960]

Sachant qu'un échauffement en course à pied dure environ 15-20 minutes.

Si tu ne cours que 30 minutes c'est normal de ne pas progressé plus que sa

[Clowniste]

Il faut déjà avoir une base d'endurance. Il va falloir augmenter la durée de ton footing (réussir à courir pendant 1h est déjà pas mal) et mieux organiser tes sorties.

Par exemple sur une base de 3 sorties par semaine :

- Footing de 45 minutes allure moyenne
- Fractionné (30/30, par exemple). Le nombre de série dépend surtout de ton niveau.
- Footing d'1h-1h15 allure lente.

Ou alors tu peux faire 2 séances de fractionné et 1 footing. Mais il faut déjà que tu sois à l'aise pendant un footing pour le fractionné.
D'ailleurs, une séance de fractionné c'est : Échauffement - 8 répétitions de 30/30 - Repos de 2-3minutes - 8 répétitions de 30/30 - 10min de retour au calme. (le nombre de répétitions dépend de ton niveau, comme dit précédemment et il existe plusieurs sortes de fractionné)

[kerlitos]

Ce matin, je suis passer de 30 minutes à 45 minutes, Dimanche je monte à 1h de footing.
Programme semaine : Mardi Fractionné 10/30 . Jeudi Footing 1h . Dimanche footing 1h
Tous les jours Gainage , pompes et abdo ...

C'est pas mal ? Sachant que mon épreuve de sport sera en Février voire Mars pour ADS.

[tomdefou]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

Le Luc Léger est plus difficile, les aller-retours cassent le rythme et fatiguent énormément

Petite question à ce propos : comment faites-vous pour courir en hiver ? Les "virages" sont plutôt dangereux, je vais finir par me casser la figure xD

[Dylanamorim]

Petite question à ce propos : comment faites-vous pour courir en hiver ? Les "virages" sont plutôt dangereux, je vais finir par me casser la figure xD

En ce qui me concerne j'ai réussi a mettre à l'entraînement en condition réel (le froid en plus) et oui il y a énormément de changement avec le tapis, pour ce qui est de ta question tomdefou on peut pas vraiment faire de miracle, certes c'est l'hiver mais il n'y a pas 10 centimètres de neige non plus, en tout cas pas vers chez moi.

[MonsieurBastien]

Hello le Forum hier j’ai passé l’épreuve du Luc Leger donc je vous fais part de ma journée.

VINCENNES – INSEP – 13H00

Le Luc Léger c’est effectué en plusieurs groupes, pour ma part à Vincennes nous étions 15 par test avec des dossards bien sur numéroté de 1 à 15.

Pour être plus précis pour ceux qui ont des doutes, le Luc Léger commence avec le Palier 0 qui dure 2 minutes à 8km/h (c'est l'échauffement).

Ensuite une fois les 2 minutes écroulées, vous passer au Palier 1, qui est à 8 km/h aussi c’est seulement à partir du Palier 2 que la vitesse passe à 8.5 km/h après à chaque palier la vitesse augmente de 0,5 km/h.

Le palier éliminatoire pour les hommes est celui à 6,30 : pour les flemmards une fois passé ce palier vous pouvez vous arrêtez, pour les courageux allez jusqu'au bout !

J’ai réussi à aller jusqu’au palier 7,30 sans forcer pourtant je fais du foot en salle 2x par mois et je ne suis pas un grand sportif, je me suis entrainé 1 semaine avant de passer l’épreuve c’est-à-dire la semaine dernière

Malheureusement j’ai tout donné au PHM et j’ai eu une crampe du mollet ce qui m’a coupé net pour aller au palier 8, d’où je suis un peu dégouté

Le Jury m’a retenu le palier 7,30 ce qui me fait une note de 9.5/20, je m'en sors bien

Il y a eu 1 seul homme éliminé dans cette épreuve.
Vous avez des questions ? N’hésitez pas !

Si vous souhaitez le résumé du PHM, aller à la section :
Tout sur le PHM - PAGE 49.
POST : VINCENNES - INSEP -13H00.

[Darkreign2013]

Hello le Forum hier j’ai passé l’épreuve du Luc Leger donc je vous fais part de ma journée.

VINCENNES – INSEP – 13H00

Le Luc Léger c’est effectué en plusieurs groupes, pour ma part à Vincennes nous étions 15 par test avec des dossards bien sur numéroté de 1 à 15.

Pour être plus précis pour ceux qui ont des doutes, le Luc Léger commence avec le Palier 0 qui dure 2 minutes à 8km/h (c'est l'échauffement).

Ensuite une fois les 2 minutes écroulées, vous passer au Palier 1, qui est à 8 km/h aussi c’est seulement à partir du Palier 2 que la vitesse passe à 8.5 km/h après à chaque palier la vitesse augmente de 0,5 km/h.

Le palier éliminatoire pour les hommes est celui à 6,30 : pour les flemmards une fois passé ce palier vous pouvez vous arrêtez, pour les courageux allez jusqu'au bout !

J’ai réussi à aller jusqu’au palier 7,30 sans forcer pourtant je fais du foot en salle 2x par mois et je ne suis pas un grand sportif, je me suis entrainé 1 semaine avant de passer l’épreuve c’est-à-dire la semaine dernière

Malheureusement j’ai tout donné au PHM et j’ai eu une crampe du mollet ce qui m’a coupé net pour aller au palier 8, d’où je suis un peu dégouté

Le Jury m’a retenu le palier 7,30 ce qui me fait une note de 9.5/20, je m'en sors bien

Il y a eu 1 seul homme éliminé dans cette épreuve.
Vous avez des questions ? N’hésitez pas !

Si vous souhaitez le résumé du PHM, aller à la section :
Tout sur le PHM - PAGE 49.
POST : VINCENNES - INSEP -13H00.

Bonjour ! Les meilleurs ont fait combien, et la moyenne environ sur le luc léger c'est combien ?


Cordialement