Tout sur l'épreuve du Luc Léger

[g0n3s34]

Ah oui et j'oubliais, avec l’adrénaline du jour j, tu peux rajouter un demi ou un palier de plus à ton record habituel.
Donc no stress lol

[Clowniste]

Merci pour ta réponse. Justement, j'avais déjà commencé la course à pied et j'pensais faire quand même mieux que ça. ^^ Place au fractionné alors.

[claire6735]

Bonjour,
J'ai téléchargé plusieurs bandes son du Luc Léger et à chaque fois j'ai le même problème, elles sont trop rapides. Pour le vérifier j'ai chronométré le temps entre deux bips et comparé avec ce tableau :
http://imageshack.us/photo/my-images/136/vma3tw.png/
J'arrive jusqu'au palier 7, où je suis censée courir à 11 km/h, soit 3,06 m/s, mais je calcule 3,30 m/s, soit la vitesse correspondant au palier 9 environ.
Me suis-je trompée quelque part ? Si non quelqu'un sait où je peux télécharger la vraie bande son ? (J'ai déjà celle du forum pompier)
J'espère avoir été assez claire dans mes explications et que quelqu'un pourra m'aider.
Merci !

[Clowniste]

Bonjour,
J'ai téléchargé plusieurs bandes son du Luc Léger et à chaque fois j'ai le même problème, elles sont trop rapides. Pour le vérifier j'ai chronométré le temps entre deux bips et comparé avec ce tableau :
http://imageshack.us/photo/my-images/136/vma3tw.png/
J'arrive jusqu'au palier 7, où je suis censée courir à 11 km/h, soit 3,06 m/s, mais je calcule 3,30 m/s, soit la vitesse correspondant au palier 9 environ.
Me suis-je trompée quelque part ? Si non quelqu'un sait où je peux télécharger la vraie bande son ? (J'ai déjà celle du forum pompier)
J'espère avoir été assez claire dans mes explications et que quelqu'un pourra m'aider.
Merci !

Ton tableau n'est pas bon. En effet, tu restes deux minutes à 8km/h afin de pouvoir te jauger avec les bips. Ceci dit, la bande son des pompiers est plus rapide que celle pour le concours GPX, si je ne dis pas de conneries.

[claire6735]

Oui mais sans regarder le temps, en regardant juste les paliers, les vitesses sont censées correspondre non ?

[Clowniste]

Oui mais sans regarder le temps, en regardant juste les paliers, les vitesses sont censées correspondre non ?

Oui oui, exact. La bande son est trop rapide, comme je l'ai mis au dessus, c'est fréquent surtout celle des pompiers. Par contre, je ne saurais te donner un lien pour la bonne bande son étant donné que j'ai aussi la bande des pompiers.

[claire6735]

Ah merci ça me rassure

[DragonPhoenix]

Mieux vaut s'entrainer au dessus du niveau, car le jour J il y à toujours des facteurs assez perturbant et tu peux t'enlever 20% de tes capacités par rapport à ton entrainement. Donc c'est pas plus mal que la bande son soit plus "dur".

[js_olivier]

Je vois que beaucoup d'entre vous s'entraîne avec la bande son du Luc Léger.

Mais mis à part la découverte de l'épreuve, se servir de la bande son pour progresser à cet exercice ne sert strictement à rien !

Comme disait g0n3s34 le plus important pour le Luc est d'avoir une bonne base d'endurance et arriver à courir une heure est le minimum avant de commencer l'entraînement proprement dit pour le Luc. Cette endurance ne vous servira pas que pour le concours, car pour ceux qui seront reçus, il y un an d'école où vous aller bouffer du sport.

Une fois que vous êtes à l'aise et seulement quand vous êtes à l'aise sur un footing de 1 heure (c'est à dire être au moins capable de faire 10 km), il faut faire du fractionné.

Un séance de fractionné peut se dérouler comme suit :

- 10 min de footing allure moyenne
- 10 min de 30/30 c'est à dire 30 secondes sprint 30 secondes allure lente et un demi tour à chaque changement de rythme pour s'habituer à ce "cassage de jambes" quand vous devrez faire demi-tour en bout de ligne le jour de l'épreuve.
- 10 min de footing allure lente
- 10 min de 30/30
- et enfin pour la récupération 5 min de footing allure lente, puis 5 min de marche

Le programme idéal peut se résumer à ça :

- Lundi 45 min allure moyenne
- Mercredi fractionné
- Samedi 1h10 allure lente

Cet entraînement sur 1 an m'a permis de faire pallier 12 le jour de l'épreuve

Après, une fois par mois (et pas plus c'est inutile) vous passez la bande son pour mesurer les progrès car il y en aura

[DragonPhoenix]

Je confirme la méthode de js_olivier, la bande son n'est là que pour nous juger, nous apporter une idée de notre niveau. L'entrainement se situe sur le fractionné.

+1 pour ta méthode.

[Pygmalion]

Ouaip, enfin c'est bon de noter que là c'est un peu extrême, et destiné seulement à ceux qui ont une motivation inébranlable pour atteindre un palier 12 le jour de l'épreuve. Je ne dis pas que c'est infaisable, mais simplement qu'il est très possible de se décourager très vite si l'on n'est pas très sportif de base et que l'on essaye de suivre ce "programme" ! Et là, un coup sévère dans la motivation, c'est le pire qui peut arriver. Mieux vaut avant d'en arriver là se faire un programme, certes basé sur cette méthode de js_olivier qui paraît très bonne, mais adapté à ses capacités et sa motivation, histoire d'être régulier c'est le principal : la régularité !!

[js_olivier]

adapté à ses capacités et sa motivation

T'as mis le doigt dessus : la motivation !

Un concours c'est un concours, on ne prend que les meilleurs. Les meilleurs c'est qui ? c'est ceux qui ont quand même un minimum de capacités et qui se sortent les doigts du [auto modération ].

Le programme que j'ai exposé est accessible à TOUS !

il faut 6 semaines de préparation pour transformer un non-sportif en un jogger. Le programme est simple, il faut faire 2 footings par semaine. On commence à 20 min à un rythme cool et on ajoute 2 min et 30 sec de plus à chaque séance jusqu'à tenir 45 min. La progression sera lente mais facile donc ne décourage pas.

Après 6 semaines une semaine de repos total

Ensuite partir sur 6 nouvelles semaines toujours à 2 footing par semaine mais c'est là que ça devient intéressant.
Le premier footing de la semaine sera toujours de 45 min mais en augmentant le rythme. Le deuxième sera toujours à un rythme lent mais en augmentant la durée.

Un nouvelle semaine de repos

Et là on embraye sur programme que j'ai exposé plus haut à 3 footings par semaine avec une semaine de repos toutes les 6 semaines car ce repos est nécessaire à la progression.

Alors maintenant, plus aucune excuse !!!

Le pire dans tout ça, c'est que vous aller y prendre goût

[JohnDoe34]

Notre cher policier de la PAF a raison.
On ne choisit que les meilleurs.
Et les meilleurs, ce n'est pas une surprise, ce sont ceux qui auront su faire preuve d'une motivation infaillible.

Contrairement à ce que vous pensez, les performances arrivent bien plus lentement que l'ont pourrait le croire.
J'en suis actuellement à 6 mois d'entrainement, 6 mois depuis ce fameux jour où j'ai décidé de voué ma vie à mes convictions qui m'étaient cher.
Ce n'est pas toujours facile, je vous l'accorde. On doit parfois lutter face à la baisse de moral et à la fatigue, 12 heures de sports par semaine, ce n'est simple.
Mais c'est le prix à payer pour réussir.
L'entrainement et la motivation, c'est tout ce qui compte.

Je rêve déjà de ce jour où je découvrirai mon nom sur la liste des admis, ce jour sera l'aboutissement d'une année entière d'entrainement. Je deviendrai policier et réaliserai mon rêve et mes efforts auront payé. Mais seulement si je réussi, et si d'autres échouent. C'est le principe d'un concours.

Donc pour résumer, entrainez-vous, souffrez, mangez la poussière s'il le faut, mais si vous n'êtes pas sportif à la base, sans entrainement, vous échouerez !

[Pygmalion]

Bien dit !

[combi37]

Une grande part de morale pour le Luc léger, mais bon, je suis à l'école de Saint Malo en ce moment est j'ai eu le concours avec un palier 7/45.
Je ne suis pas du tout adepte du fractionné, je préfère le fond.
En école, on va passer le test en début de semaine prochaine, puis une autre fois en fin de séquence A avec l'équipement.
Pour un palier 8, tu ne récoltes que 11/20, et dans l'ensemble de ma section, personne n'atteint le 12.

Donc pour le concours ou l'école, pas de prise de tête, il faut s’entraîner sérieusement, mais on ne deviendra pas athlète de haut niveau en 6 9 ou 12 mois

Bon courage

Ben

[zizou3h]

Tu bosses JohnDoe? J'trouve ça tellement énorme 12h de sport Oo, respect !

[wawane64]

"Il faut 6 semaines pour transformer un non-sportif en jogger."

Je tombe des nues en lisant ça, tu sais que pour que ton corps s'adapte parfaitement à la course à pied d'un point de vue osseux et des articulations, il faut entre 1 an et 2 ans, donc 1h15 de course pas bon...
Après le plan en soit est pas mal, pour des personnes ayant une base sportive, pas pour des sédentaires.
Une semaine de repos complète, ça sert à rien puisque au bout d'une à 2 semaines on perd tout le gain des semaines précédentes d'entrainement.

je dis ça pour ceux qui reprennent vraiment le sport en préparation de concours, faites attention, consultez un doc pour si au niveau du cœur rien ne cloche etc etc
Consultez des vrais sites internet spécialisés dans la course a pied, certains proposent même des plans pour les débutants

[Kemzou]

Quelqu'un a un tableau fiable pour le LL, avec :


Le palier - La vitesse adaptée au palier (0,5 - 1 , 1,5 etc) - la durée du palier - la note?


Y'a 600 sortes différentes, je pense que chaque concours à son propre barème, j'aimerais bien avoir celui de la police.

Merci !

[Clowniste]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

[Kemzou]

Tout simplement.


Super, énorme merci à toi

[Dylanamorim]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

[Clowniste]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

Non, non. Le palier 1 dure 2 minutes à 8 km/h. Ensuite, tu passes au palier 2 à 8.5 km/h et ça augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

[Dylanamorim]

Tu as tout ici : http://www.lapolicenationalerecrute.fr/ ... actifs.pdf

Il n'est pas indiqué la vitesse et la durée sur le tableau. Ceci dit, le premier palier dure 2 minutes à 8km/h. Ensuite, c'est une minute par palier en augmentant de 0.5km/h.

Pour résumer brièvement par rapport au barème officiel des points fourni par le blog, le palier 1 et 2 qui donne 0 points ce font à 8km/h.. Et le palier 3 ce fait à 8,5km/h, tout en augmentant la vitesse de 0,5km/h par palier ?

Non, non. Le palier 1 dure 2 minutes à 8 km/h. Ensuite, tu passes au palier 2 à 8.5 km/h et ça augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

. Donc selon toi par rapport au barème "palier 1 - 15sec" est passé au bout de 30 secondes, et le " le palier 1 - 30sec" au bout d'une minute ? Encore une fois j'arrive pas a comprendre si le barème contient des erreurs ou si je comprend mal. Merci de ta réponse en tout cas

[Clowniste]

Donc selon toi par rapport au barème "palier 1 - 15sec" est passé au bout de 30 secondes, et le " le palier 1 - 30sec" au bout d'une minute ? Encore une fois j'arrive pas a comprendre si le barème contient des erreurs ou si je comprend mal. Merci de ta réponse en tout cas

Je me suis mal exprimé, au temps pour moi. Tu démarres le test pendant 2 minutes à 8km/h, ensuite tu passes au palier 1 (8.5km/h) et ça augmente toutes les minutes (donc un palier) de 0.5 km/h.
Je pense que là c'est bon.

[Dylanamorim]

J'espère que tu te trompe, ça remet tout mon entraînement en question. 11,5km/h juste pour avoir juste la note non éliminatoire ça me paraît énorme

[DragonPhoenix]

En fait on peu considérer qu'il y a un palier 0 équivalent à l’échauffement de deux minutes environ si je ne me trompe pas, ça vous laisse le temps de prendre le rythme. Après ces deux minutes le palier 1 démarre si je me souviens bien.
télécharger la bande son, vous n'aurez aucune surprise., même si ce n'est peut-être pas exactement la même, elle est très proche de la réalité.

Et il ne faut pas raisonner en terme de temps mais en terme de palier, le palier d'échauffement est tellement lent, qu'a priori jusqu'au palier 3 vous devriez même pas commencer à être haletant, juste des petites foulées régulière.
La clés de réussite et de s'économiser, c'est un test de résistance non pas sur une grande distance mais sur une augmentation progressive de l'effort (la fatigue se cumule) donc cherchez a vous fatiguer le moins possible et vous tiendrez plus "longtemps", plus de palier pour être plus juste.

[Dylanamorim]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

[claire6735]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

Le Luc Léger est plus difficile, les aller-retours cassent le rythme et fatiguent énormément

[Kemzou]

Clairement..

Sur tapis, j'arrive a 20 en note. 15min de course, augmentation au fur et à mesure. J'dis pas que je le fais easy, mais je le fais.

Sur piste, avec le vrai test, la bande son etc, je passe de peu le minima...

[kerlitos]

Voilà j'ai besoin de conseil. J'ai repris le sport il y a 3 mois avec séances de footing , fractionné , abdo , pompes et gainage mais j'ai fait le test de Luc Léger j'atteins seulement le palier 6 !!!

[Clowniste]

Il n'y a pas de recette miracle. Tu cours combien de fois par semaine ? (durée compris)

[JohnDoe34]

Il faut revoir ton programme. Il y a quelque chose qui cloche à mon avis.
Nombre de sorties par semaine ?
Durée de tes footings ?
Rythme de ton fractionné ? (30/30, 45/30, etc ...)

Si tu pars vraiment de zero alors dans ce cas cas il faut persévérer et être le plus régulier possible
Ca fait 8 mois et demis que je m'entraine et y'a pas de miracle, ça vient au fur et à mesure.

[kerlitos]

Je cours 2 à 3 fois par semaine pendant 30 Minutes durant ce temps je fais du fractionné de 20secondes en augmentant ma vitesse et au bout de 7éme j’accélère au maximum. je m’arrête jamais pendant 30 minutes.

[max67960]

Sachant qu'un échauffement en course à pied dure environ 15-20 minutes.

Si tu ne cours que 30 minutes c'est normal de ne pas progressé plus que sa

[Clowniste]

Il faut déjà avoir une base d'endurance. Il va falloir augmenter la durée de ton footing (réussir à courir pendant 1h est déjà pas mal) et mieux organiser tes sorties.

Par exemple sur une base de 3 sorties par semaine :

- Footing de 45 minutes allure moyenne
- Fractionné (30/30, par exemple). Le nombre de série dépend surtout de ton niveau.
- Footing d'1h-1h15 allure lente.

Ou alors tu peux faire 2 séances de fractionné et 1 footing. Mais il faut déjà que tu sois à l'aise pendant un footing pour le fractionné.
D'ailleurs, une séance de fractionné c'est : Échauffement - 8 répétitions de 30/30 - Repos de 2-3minutes - 8 répétitions de 30/30 - 10min de retour au calme. (le nombre de répétitions dépend de ton niveau, comme dit précédemment et il existe plusieurs sortes de fractionné)

[kerlitos]

Ce matin, je suis passer de 30 minutes à 45 minutes, Dimanche je monte à 1h de footing.
Programme semaine : Mardi Fractionné 10/30 . Jeudi Footing 1h . Dimanche footing 1h
Tous les jours Gainage , pompes et abdo ...

C'est pas mal ? Sachant que mon épreuve de sport sera en Février voire Mars pour ADS.

[tomdefou]

Je m'entraîne sur un tapis de course, et la seul façon de me rapprocher au maximum du test c'est par rapport au km/h, j'essaye de calquer les vitesses en l'augmentant toutes les minutes j'arrive à tenir 9-10 minutes c'est à dire en moyenne 13km/h, je sais pas exactement combien de temps je tiendrais en condition réel

Le Luc Léger est plus difficile, les aller-retours cassent le rythme et fatiguent énormément

Petite question à ce propos : comment faites-vous pour courir en hiver ? Les "virages" sont plutôt dangereux, je vais finir par me casser la figure xD

[Dylanamorim]

Petite question à ce propos : comment faites-vous pour courir en hiver ? Les "virages" sont plutôt dangereux, je vais finir par me casser la figure xD

En ce qui me concerne j'ai réussi a mettre à l'entraînement en condition réel (le froid en plus) et oui il y a énormément de changement avec le tapis, pour ce qui est de ta question tomdefou on peut pas vraiment faire de miracle, certes c'est l'hiver mais il n'y a pas 10 centimètres de neige non plus, en tout cas pas vers chez moi.

[MonsieurBastien]

Hello le Forum hier j’ai passé l’épreuve du Luc Leger donc je vous fais part de ma journée.

VINCENNES – INSEP – 13H00

Le Luc Léger c’est effectué en plusieurs groupes, pour ma part à Vincennes nous étions 15 par test avec des dossards bien sur numéroté de 1 à 15.

Pour être plus précis pour ceux qui ont des doutes, le Luc Léger commence avec le Palier 0 qui dure 2 minutes à 8km/h (c'est l'échauffement).

Ensuite une fois les 2 minutes écroulées, vous passer au Palier 1, qui est à 8 km/h aussi c’est seulement à partir du Palier 2 que la vitesse passe à 8.5 km/h après à chaque palier la vitesse augmente de 0,5 km/h.

Le palier éliminatoire pour les hommes est celui à 6,30 : pour les flemmards une fois passé ce palier vous pouvez vous arrêtez, pour les courageux allez jusqu'au bout !

J’ai réussi à aller jusqu’au palier 7,30 sans forcer pourtant je fais du foot en salle 2x par mois et je ne suis pas un grand sportif, je me suis entrainé 1 semaine avant de passer l’épreuve c’est-à-dire la semaine dernière

Malheureusement j’ai tout donné au PHM et j’ai eu une crampe du mollet ce qui m’a coupé net pour aller au palier 8, d’où je suis un peu dégouté

Le Jury m’a retenu le palier 7,30 ce qui me fait une note de 9.5/20, je m'en sors bien

Il y a eu 1 seul homme éliminé dans cette épreuve.
Vous avez des questions ? N’hésitez pas !

Si vous souhaitez le résumé du PHM, aller à la section :
Tout sur le PHM - PAGE 49.
POST : VINCENNES - INSEP -13H00.

[Darkreign2013]

Hello le Forum hier j’ai passé l’épreuve du Luc Leger donc je vous fais part de ma journée.

VINCENNES – INSEP – 13H00

Le Luc Léger c’est effectué en plusieurs groupes, pour ma part à Vincennes nous étions 15 par test avec des dossards bien sur numéroté de 1 à 15.

Pour être plus précis pour ceux qui ont des doutes, le Luc Léger commence avec le Palier 0 qui dure 2 minutes à 8km/h (c'est l'échauffement).

Ensuite une fois les 2 minutes écroulées, vous passer au Palier 1, qui est à 8 km/h aussi c’est seulement à partir du Palier 2 que la vitesse passe à 8.5 km/h après à chaque palier la vitesse augmente de 0,5 km/h.

Le palier éliminatoire pour les hommes est celui à 6,30 : pour les flemmards une fois passé ce palier vous pouvez vous arrêtez, pour les courageux allez jusqu'au bout !

J’ai réussi à aller jusqu’au palier 7,30 sans forcer pourtant je fais du foot en salle 2x par mois et je ne suis pas un grand sportif, je me suis entrainé 1 semaine avant de passer l’épreuve c’est-à-dire la semaine dernière

Malheureusement j’ai tout donné au PHM et j’ai eu une crampe du mollet ce qui m’a coupé net pour aller au palier 8, d’où je suis un peu dégouté

Le Jury m’a retenu le palier 7,30 ce qui me fait une note de 9.5/20, je m'en sors bien

Il y a eu 1 seul homme éliminé dans cette épreuve.
Vous avez des questions ? N’hésitez pas !

Si vous souhaitez le résumé du PHM, aller à la section :
Tout sur le PHM - PAGE 49.
POST : VINCENNES - INSEP -13H00.

Bonjour ! Les meilleurs ont fait combien, et la moyenne environ sur le luc léger c'est combien ?


Cordialement

[MonsieurBastien]

Bonjour ! Les meilleurs ont fait combien, et la moyenne environ sur le luc léger c'est combien ?


Cordialement

En moyenne les hommes commencent à lacher vers le palier 8
Le meilleur à été jusqu'au palier 10.
Avec l'adrénaline tu prends 2 paliers de plus
Si je n'aurai pas eu la crampe au mollet je serai monté jusqu'au palier 9

[Darkreign2013]

Bonjour ! Les meilleurs ont fait combien, et la moyenne environ sur le luc léger c'est combien ?


Cordialement

En moyenne les hommes commencent à lacher vers le palier 8
Le meilleur à été jusqu'au palier 10.
Avec l'adrénaline tu prends 2 paliers de plus
Si je n'aurai pas eu la crampe au mollet je serai monté jusqu'au palier 9

Merci bien pour la réponse Courage !

[LeCoyotte]

Bonjour ! Les meilleurs ont fait combien, et la moyenne environ sur le luc léger c'est combien ?


Cordialement

En moyenne les hommes commencent à lacher vers le palier 8
Le meilleur à été jusqu'au palier 10.
Avec l'adrénaline tu prends 2 paliers de plus
Si je n'aurai pas eu la crampe au mollet je serai monté jusqu'au palier 9

Franchement ta session était loin d'être exceptionnelle.
Perso j'ai atteint le palier 12 en compagnie d'un autre gars, et la majorité des gars qui ont laché avant se sont arrêtés entre le 9 et le 10

[Karenzy]

Bonjour,

Super sympa ton petit résumé pour le luc léger !

Il y avait-il des filles pendant ton épreuve ? Si oui, quel palier ont-elles atteint?

Merci pour ta réponse!

[MonsieurBastien]

Franchement ta session était loin d'être exceptionnelle.
Perso j'ai atteint le palier 12 en compagnie d'un autre gars, et la majorité des gars qui ont laché avant se sont arrêtés entre le 9 et le 10

Malheureusement on ne choisi pas sa session
Le palier 9 tout le monde peux l'atteindre sans problème, si j'avais pas eu cette crampe de m*rde je serai allé au palier 9 sans difficulté mais après faut faire le bon choix tout miser sur le PHM ou le Luc Leger

[Darkreign2013]

Franchement ta session était loin d'être exceptionnelle.
Perso j'ai atteint le palier 12 en compagnie d'un autre gars, et la majorité des gars qui ont laché avant se sont arrêtés entre le 9 et le 10

Malheureusement on ne choisi pas sa session
Le palier 9 tout le monde peux l'atteindre sans problème, si j'avais pas eu cette crampe de m*rde je serai allé au palier 9 sans difficulté mais après faut faire le bon choix tout miser sur le PHM ou le Luc Leger

Un sportif va atteindre le pallier 9 sans problème, ainsi que quelqu'un qui s'est préparé à cette épreuve ! Mais pas tout le monde !

[RijselBoy]

Effectivement avec de la préparation je pense qu'on peut parvenir au pallier 9 ou 10. Je suis personnellement très déçu d'avoir lâché à 8:30. Les 3 derniers mois précédant l'épreuve j'ai été dans l'incapacité de courir (périostite tibiale, très chiant).
Mais si je peux me permettre un conseil, si jamais vous vous retrouvez dans le cas où vous ne pouvez plus vous entrainer à la course (que ce soit de l'endurance pure ou du fractionné), trouvez un autre moyen.
Perso j'ai opté pour la méthode dite Tabata (pas sûr de l'orthographe), qui fait travailler le cardio intensément et brièvement, sans avoir besoin d'utiliser ses jambes. Ca consiste à faire un effort très intense pendant 20 secondes, à se reposer 10 secondes, à repartir sur 20 secondes, etc. 8 séries minimum je dirais par session. Moi je faisais du "shadow" à vitesse maximale. Si vous avez un sac de frappe, c'est encore mieux. Vous savez que vous avez fait une bonne session quand l'effort a été tellement intense que vous êtes ensuite dans le gaz pendant une bonne heure. Ni plus ni moins.

C'est pas une solution miracle, mais ça compense un peu quand vous ne pouvez plus courir. Sans ça je n'aurais peut-être même pas atteint le pallier 8 (le corps humain se ramollit vite ).

[TheFox]

Ayant profité de ce forum pour me préparer aux écrits, à l'oral et au sport, je me permets de vous faire part de ma journée d'épreuves sportives du 7 février (je parlerais du PHM sur le sujet correspondant), si cela peut aider certains à se préparer, surtout pour le prochain concours.

Pour ce qui est du Luc léger, déjà il faut savoir que si j'ai toujours pratiqué du sport (foot, tennis, bad) je partais de loin en endurance et course à pied... je ne tenais pas plus de 20 minutes en footing et mes premiers tests au LL se terminaient au palier 4 ou 5.

Donc depuis Juin, entrainement à raison de 3 séances par semaine, 2 de fractionné, 1 de footing (45 min environ).

Malgré ça je n'étais pas hyper confiant pour l'épreuve du LL, je visais un pallier 8 au mieux, donc un 10/20.


Le jour J, la piste du LL étant juste à côté du parcours PHM, j'avais déjà l'impression que la distance était plus courte que quand je faisais le test moi-même...pas étonnant puisque je me testais sur une distance approximative (au pas) ^^

Arrive l'épreuve, 15 minutes après le PHM, ce qui laisse une récupération assez raisonnable entre les deux épreuves. Pour le LL, les examinateurs nous font passer par groupes de 6, sur une largeur de piste de 7 à 8 mètres. On nous demande si on connait le principe du test, la plupart savait de quoi il s'agissait, sauf 2 personnes, qui n'avaient aucune idée de ce qui les attendais...

On nous explique qu'à chaque Bip, il faut au pire avoir le pied derrière la ligne des 2 mètres avant les 20 mètres, puis continuer jusqu'aux 20 mètres sans prendre plus de retard, sinon c'est l'élimination, pas de boucle pour les 1/2 tours, et pas d'arrêt sur la ligne, il faut bien se calquer sur les Bip. Cela dit, les examinateurs laissaient au moins 1 ou 2 chances par personne en cas d'erreur.

Commence l'épreuve, pas de difficulté jusqu'au pallier 5 pour ma part, si ce n'est le peu de place entre les concurrents, il faut donc être attentif à ne pas se toucher pour garder son rythme.
Entonnement, je parviens au pallier éliminatoire 6-30, sans trop puiser, alors qu'à l'entrainement j'étais déjà dans le rouge.
Pallier 7, 8...et au 9 je me retrouve tout seul, à ce moment là les examinateurs me disent d'aller jusqu'au 10 et de m'arrêter là..ce que je trouve étrange, mais dans l'action je m’exécute et attend le pallier 10, pour une note de 12/20.

Bien mieux que ce à quoi je m'attendais, même si le coup de me faire arrêter au pallier 10 m'étonne, je me dis que j'étais peut-être border line durant le pallier 9 après tout (bien qu'il me semblait avoir encore un peu de marge), et les examinateurs me voyant seul, m'ont alors poussé jusqu'au pallier 10...


Voilà, note de 12 donc, à savoir que nous étions une quinzaine de garçons ce matin là, et 4 filles, 2 éliminés de chaque côté avec beaucoup d'absents, et la moyenne devait être de 10 ou 11 (pallier 8/9).

Donc avec un entrainement sérieux, même en partant de loin un pallier 8 est vraiment jouable, et même mieux. Une personnes rodée au footing et au fractionné peut aller largement au delà du pallier 12. Par contre sans entrainement pour quelqu'un qui n'est pas plus sportif que ça, le pallier 6-30 peut être une galère.

Je pense que savoir en quoi consiste ce test, et le faire au moins 4/5 fois avant de passer l'épreuve est un minimum, ne serait-ce que pour montrer qu'on est relativement motivé.

Il n'y a pas de hasard

[Clowniste]

Surpris effectivement qu'on te demande d'arrêter. Tu l'as passé où ? Ce matin, on a eu un mec qui est resté tout seul jusqu'au palier 11-30 je crois, personne ne lui a dit d'arrêter. A voir si tu avais du retard (mais apparemment non). De toute, c'est fait.

[TheFox]

A l'ENP de Roubaix.

Bizarre oui, mais d'un autre côté les examinateurs m'ont un peu poussé dans un sens, et franchement je n'aurais pas pu arriver au pallier 11.

Vu ce que j'espérais c'est déjà super, même si c'est sur qu'en cas d'échec au concours pour 1 ou 2 points, pallier 10 ou 10-15 c'est 0.5 points de différence, ça compte.

Après faire, la fine bouche est un peu mal placé quand je pense aux éliminés donc, pas de soucis.

[JAPANE973]

A mon avis le luc leger reste l'epreuve la plus difficile du concours.
Etant une grande sportive, je m'étais entrainer pendant 3 mois après avoir su mon admissibilité à l'écrit.

Ce que l'on oublie c'est le phm, ou l'on doit donner ke maximum pour avoir une superbe note, de cette epreuve on en sort creuvé plus 45 min de récup pour le TEST Endurance et là je peux vous dire que je l'ai senti passé.
ça se jouais au mental et a la résistance musculaire pour ne pas se faire éliminé.

Pour la résistance: faire boucoup d'escalier,ça m'a énormément aidé.
et des Fractionnés !! ça paie je vous jure sans entrainement c'est quasi impossible !!

Adjointe de sécurité : 2010-2014

GPX 24 SEP 2013 ECRIT : ADMISE
SPORT : ADMISE PHM : 11/20 et luc leger : 11/20
ORAL : Terminé
En attente du résultat final

[Elpac]

Bonjour à tous.
Ayant eu le concours avec les résultats qui sont tombés le 03 Avril, j'ai envi de commencer correctement ma préparation sportive en vu de l'école afin d'arrivé en forme optimal le jour de l'incorpo.
Pouvez vous si certains d'entre vous s'y connait un peu, me fournir un entraînement détaillé pour le footing. Je compte courir 3 fois par semaine.

Merci et félicitation à mes futurs collègues.

[Nikos123]

Salut,
Je souhaite à tous les candidats qui préparent le sport une bonne continuation pour les épreuves sportives du concours GPX du 15 septembre 2015 !
Pour ma part, à l'heure actuelle boff c'est moyen, on va dire que j’atteins le palier 8 voir 9 si je force un peu
PHM, je vais voir sur place étant donné que l'année dernière, j'avais mis en gros 58 secondes



Concours interne national septembre 2014 :
Ecrits: ok
Sport; palier 9 et en PHM 57 s
stresse: 14
Questionnaire: 16
Anglais: 10
oral: 07
Non admissible

J'espère que cette année soit la bonne

[fred0081]

Bonjour,

Savez-vous quelle note peut espérer obtenir au Luc Léger une personne courant le 10km en 43 minutes?

[Lilyjosh]

Bonjour,

Savez-vous quelle note peut espérer obtenir au Luc Léger une personne courant le 10km en 43 minutes?

Non. La course de "fond" et le luc léger n'ont strictement rien à voir...

[Nikos123]

Bonjour,

Savez-vous quelle note peut espérer obtenir au Luc Léger une personne courant le 10km en 43 minutes?

Salut,
Ca c'est valable pour le test VO2Max comme le test cooper.

[Stephanelille]

Bonjour,

Qui souhaite s'entraîner au test Luc Léger, ce sera plus sympa à plusieurs!

[myfbk]

Je suis parti d'une condition quasi nulle (juin 2015). Aujourd'hui à force d'entrainements de fractionnés et de phases de repos avec gros régime alimentaire, j'arrive au palier 11 - 30 au Luc Léger.
Je suis réellement content de moi et je m'entretiens jusqu'à mon passage au Luc Léger fin Novembre à Roubaix.
Tenez bon, c'est l'épreuve LA PLUS DIFFICILE du concours de GPX.

Tout est question de volonté.

[Nikos123]

Je suis parti d'une condition quasi nulle (juin 2015). Aujourd'hui à force d'entrainements de fractionnés et de phases de repos avec gros régime alimentaire, j'arrive au palier 11 - 30 au Luc Léger.
Je suis réellement content de moi et je m'entretiens jusqu'à mon passage au Luc Léger fin Novembre à Roubaix.
Tenez bon, c'est l'épreuve LA PLUS DIFFICILE du concours de GPX.

Tout est question de volonté.

Effectivement, c'est l'épreuve la plus difficile à mon avis donc sans un entraînement sérieux et périodique, il est quasiment impossible de réussir l'épreuve de Luc Léger. Pour ma part, je suis convoqué le 26/11/2015 pour le sport ( SGAP de Polynésie Française ).
Bonne chance à tous

[wespeto]

Tenez bon, c'est l'épreuve LA PLUS DIFFICILE du concours de GPX.

Je ne pense pas que le Luc Léger soit l'épreuve "LA PLUS DIFFICILE". Un grand sportif qui a de grosses lacunes en expression écrite ou qui est plus fébrile face au stress du jury ne va pas avoir le même ressenti que vous. C'est l'épreuve "la plus difficile".... à ton avis (comme le fait bien remarquer Nikos123).

Perso je me suis vautré à moto 3 jours plus tôt. Et là je me suis dit que j'avais été bien con de faire de la moto avant une épreuve de sport, mais on réfléchi toujours trop tard... Du coup je me suis mis au repos et j'ai été faire les épreuves de sport... avec une entorse au genou, les courbatures et les contusions qui vont bien. Bye bye la préparation et paye ton pauvre 7.45 au TECR et la 1.10 au THM. A l'entrainement je faisait palier 11.45. Ça donne donc un médiocre 11 de moyenne (selon les barèmes) et seulement 10.75 selon les examinateurs pas très ouverts à la discussion...

Inutile de dire qu'après ça j'ai filé chez le médecin qui m'a traité d'imbécile d'avoir fait ça par ce que du coup ça a aggravé les blessures d'avoir fait un effort pareil...